Estrategias para evitar gases al consumir legumbres: remojar y cocinar lentamente, añadir especias, comenzar con porciones pequeñas y aumentar gradualmente.

Las legumbres son esenciales en nuestra despensa. Ervillos, lentejas, garbanzos, judías o habas, todos son muy adaptables en la cocina y ofrecen una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, con un bajo contenido graso y un índice glucémico moderado. No sorprende que todas las representaciones de una dieta saludable las incluyan como base. En España, las autoridades sanitarias recomiendan consumir al menos tres a cuatro raciones de legumbres por semana. Sin embargo, las legumbres presentan un inconveniente: sus digestiones pesadas. No todos las toleran bien debido a la indigestión y los gases que pueden resultar molestos. Después de consumir un plato de garbanzos, judías o lentejas, que son conocidos por causar gases, es común sentir una incómoda hinchazón abdominal. ¿Cómo podemos mejorar la digestión y evitar estos gases?

Razones por las cuales las legumbres causan gases

La causa de este problema radica en los carbohidratos complejos presentes en las legumbres, especialmente en los oligosacáridos no digeribles como la rafinosa y la estaquiosa. Estos azúcares no pueden ser descompuestos ni digeridos por nuestro metabolismo y pasan directamente al intestino grueso, donde son fermentados por bacterias intestinales, produciendo gases que causan flatulencia e hinchazón. Aunque algunos estudios sugieren que la rafinosa puede tener efectos beneficiosos en la flora intestinal, su descomposición conlleva la producción de gases, afectando a algunas personas más que a otras, especialmente a aquellas con problemas intestinales.

Evitar los gases después de consumir legumbres

Para reducir la producción de gases, es necesario eliminar estos oligosacáridos de las legumbres. Algunas estrategias incluyen remojar y enjuagar las legumbres antes de cocinarlas, cocinarlas a fuego lento para asegurar una adecuada descomposición de los oligosacáridos, añadir especias y hierbas que ayuden a reducir la flatulencia, consumirlas en forma de puré y masticarlas adecuadamente. También es recomendable comenzar con porciones pequeñas si no estamos acostumbrados a consumirlas y aumentar gradualmente la cantidad para permitir que nuestro cuerpo se adapte.