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El ejercicio, la alimentación y un buen descanso son claves. Toma nota y mantén tus defensas arriba.

Hábitos que refuerzan tu sistema inmunológico

Mantener un cuerpo y mente sanos y fuertes es primordial para que el organismo pueda combatir los diferentes virus y bacterias que se encuentran en el medio ambiente, las enfermedades que heredamos, así como los efectos de los malos hábitos adquiridos. Es necesario tener prácticas saludables en nuestro día a día, que nos permitan restituir el sistema inmunológico, ya que es este el que conserva la integridad del individuo, eliminando sustancias extrañas o agentes infecciosos. Entre las prácticas se recomiendan están:

 

Sueño

 

Para que el cuerpo pueda descansar adecuadamente, lo ideal es contar con un lapso de 6 a 8 horas diarias. Cuando no dormimos bien somos más susceptibles a contraer enfermedades. Estudios como el publicado en 2005 en la Revista de Neurología, Interrelaciones entre el sueño y el estado inmune, resaltan al estrés como un factor que perjudica directamente a la conciliación del sueño.

 

Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, las funciones del cuerpo se ven presionadas provocando respuestas inadecuadas como el aumento de producción de cortisol, una de las hormonas encargadas de regular el sistema inmunológico. El exceso de esta hormona en el cuerpo produce a su vez, que este sistema defensor no responda adecuadamente.

 

Consumo de alcohol y cigarrillo

 

El fumar cigarrillo causa el deterioro de los pulmones, matando las células y disminuyendo la oxigenación. Además, aumenta la incidencia de sufrir enfermedades respiratorias como la bronquitis, EPOC, asma y hasta cáncer de garganta, estómago y pulmones.

 

Por otro lado, el consumo de alcohol de manera frecuente, deshidrata e irrita el sistema digestivo, haciendo que incremente la respuesta inflamatoria, inhibiendo la de las células macrófagos (células combate del sistema inmunitario), lo que disminuye la barrera de protección contra virus y bacterias.

 

Ejercicio

 

-La actividad física aumenta la frecuencia cardiaca, lo que ayuda a eliminar bacterias alojadas en el sistema respiratorio. Por otro lado, permite la circulación del aire en los pulmones, llevando oxígeno a las células de todo el organismo.

 

-Al aumentar la frecuencia cardiaca, aumenta también la circulación de la sangre, haciendo que células como los glóbulos blancos lleguen a tiempo para combatir los antígenos que atacan el buen funcionamiento del cuerpo.

 

-El ejercicio regula además, la producción de hormonas como el cortisol.

 

Recomendación

 

Realiza ejercicio de 3 a 4 días a la semana entre 30 minutos y una hora. Se recomienda actividad física donde haya aumento de la frecuencia cardiaca, como natación, caminata, bicicleta, tenis, trote, que involucren todas las partes del cuerpo. Es importante tomar suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

 

La dieta

 

Para reforzar la respuesta inmune, existe un listado de alimentos que se deben consumir diariamente;  frutas y verduras ricas en fitonutrientes, ayudan al mantenimiento de nuestra integridad y a combatir los agentes infecciosos al proporcionar vitaminas, minerales y antioxidantes como vitamina C y A. 

 

Consejos para cada comida el día

 

Desayuno

 

- Jugo de naranja.

- Arándanos, mandarina, kiwi, frutas cítricas.

- Yogur con frutos secos.

 

Almuerzo

- Incluye en las ensaladas verduras de todos los colores, entre ellas cebolla, zanahoria y brócoli.

- Consume con frecuencia pescado, mariscos cocinados o asados.

 Granos como las lentejas, blanquillos, y arvejas.

- Disminuye el consumo de azúcar, harinas refinadas, fritos, leche y sal.

 

Cena

- Ensaladas con carnes magras, en especial pollo y pescado, agrega semillas de sésamo, chía, ajonjolí.

- Batidos que refuercen el sistema inmunológico

 

Tips:

-En la preparación sazona con jengibre, cúrcuma, ajo o aceite de oliva.

-Toma al menos un litro de agua al día.

 

Receta

 

Batido para aumentar nuestra inmunidad

 

- 1 kiwi en trozos

- 1 banano en trozos

- 1/3  vaso de leche de almendras

- ½ vaso de yogur

- 1 cucharada de miel

- 1 rodaja de jengibre

 

Lleva todos los ingredientes a licuar, sírvelo y toma al instante.

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